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有莫得发现，相同是长胖，这肥肉就像是下了魔咒一样，有些东说念主会堆到大腿、臀部，而有些东说念主却偏疼肚子。
这似游水圈的肚子肉，不仅让东说念主很难熬，还对健康有很大的威迫。
图片着手：麇集
接续发现，除了和先天基因相关，还可能和咱们浅薄吃的食品相关。其中有一类食品，的确更容易让吃下去的热量升沉为肚子上的肉（注� �：不是说不会胖别的方位）：
高 GI 食品
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有些一又友可能对这个词相比目生，那咱举几个例子：甜甜的小蛋糕、糯唧唧的芝麻汤圆、珍珠奶茶……就属于高血糖指数（High Glycemic Index, GI）的食品。
这些食品会在咱们食用之后，让咱们的血糖阅历过山车似的飙升和回落。
血糖指数（GI）是揣摸一种食品或饮料在摄入后对血糖水平影响的见地。它反应的是，某种含碳水化合物的食品在你吃完后，会让血糖升得多快和多高。GI 值频繁被分为高中低三类。
图片着手：我方作念的
血糖急速大幅波动，让咱们的小肚子悄然上线。
高 GI 食品
为什么更容易让肚子上堆肉
过往咱们老是说，脂肪是热量过剩的居品。当吃的比破钞的多，形体就会把过剩的能量升沉为脂肪，存到形体各个部位。
不外，咱们的形体不像银行账户，有个职责日清理、年底结算的功能，而是一个动态的变化——高 GI 食品就像是震撼了一个把热量更快更精确存储到肚子上的机关。
肚子越来越大，不仅是皮下脂肪在增厚，还可能是增长的内脏脂肪。
图片着手：站酷海洛
接续者们在动物实验中就发现：给大鼠长久喂食同等热量不同 GI 值的食品，脂肪堆积全王人不同：吃高 GI 淀粉的大鼠比吃低 GI 食品的大鼠，内脏脂肪分量尽然增多了约莫 15%！ [ 1 ]
进一步监测发现，这群吃高 GI 食品的大鼠出现了高胰岛素血症（即血液中胰岛素水平升高）。从旨趣上，科学家是这样证实的：
吃高 GI 食品后，血糖赶快升高，为了叮嘱「糖分冲击」，胰腺分泌无数胰岛素来照应过剩的葡萄糖。
而胰岛素不仅匡助细胞采纳葡萄糖，已经脂肪合成巨匠。
过高的胰岛素水平会让肌肉、肝脏和脂肪组织无数采纳葡萄糖，并将过剩的热量升沉为脂肪储存在体内，刺激肝脏和脂肪组织的脂肪生成。
图片着手：我方作念的
这些腹部区域的内脏脂肪，恰是腰身越来越粗的着手。
一项涵盖 5 个国度、48,631 名男女参与的大限度接续发现，高血糖生成指数（GI）的饮食习气，无论男女，王人与腰身的增多有着较着的正相关。 [ 2 ]
饮食中的 GI 值每飞腾 10 个单元，男性的腰身平均会增多 0.07 厘米，女性增多 0.06 厘米。
这些数字看似无关紧要，但长久积贮下来，「胖肚子的结局」可讳饰小觑！
让东说念主更容易饿，更念念吃
接续者还发现 [ 4 ] [ 5 ] ，让血糖波动开阔的高 GI 食品不仅更容易长小肚子，还会放大食欲，让东说念主吃得更多。
有接续找了 51 名 2 型糖尿病患者，分两次吃热量疏导但 GI 值不同的蛋糕，并监测他们的血糖波动和食欲情况。 [ 3 ] 末端发现：
吃高 GI 蛋糕后，不仅血糖波动大，还更容易感到饿，饥饿感评分增多了 68%。
接续者证实，高 GI 食品会导致高胰岛素反应，进而引起血糖骤降，带来更浓烈的饥饿感。
许多东说念主有过肖似的体验：吃了一大块蛋糕或喝了一大杯奶茶后，明明热量超高，却很快就又嗅觉饿了。
更可怕的是，接续者让参与者在吃完蛋糕后采用还念念吃点啥，统计发现：比起低 GI 蛋糕，吃高 GI 蛋糕后，参与者对特等食品的需求增多了 44%。
高 GI 饮食会激活大脑的纹状体（和奖励、渴慕相关的区域），让咱们更容易感受到这类食品带来的怡悦。
吃了更容易饿，吃了还念念吃……高 GI 食品一套组合拳下来，对食品的渴慕变得更浓烈，对高碳水的食品更偏疼。
念念象一下，这不即是每次吃完小蛋糕还念念炫点辣条还念念炫点螺蛳粉还念念炫点布丁巧克力……的咱们嘛！
真不行怪我方嘴馋，而是形体里血糖大波动带来的格外食欲在作祟。
这个新的发现，也让接续者和学界对减肥这件事有了一些迭代：光狡计热量（达成总热量）是不够的，存眷食品对血糖波动的影响可能是减肥路上攻击的助推剂。
一项接续发现，减肥时吃疏导热量但 GI 值不同的饮食，低 GI 组比高 GI 组，在 8 周的技能里多瘦了 2.2 公斤，这样的减肥效力各别确切惊东说念主！
看到这，小伙伴们一定迫不足待了。但血糖波动这玩意儿的确看不见摸不着，日常生存里该奈何幸免呢，别急，给世界回归了几条关键战略。
幸免高 GI 饮食
共享几个小战略
幸免高 GI 饮食，在日常生存中更多试验低 GI 饮食，不仅不错幸免小肚子堆肉，还对减肥有一定的匡助，教世界两个战略。
第一，采用比致力于攻击：选对食品，血糖稳稳稳。
最初要知说念碳水化合物才会引起咱们的血糖波动，日常生存中常吃的碳水化合物主要存在于：主食、生果、糕点零食和饮料。
适当⚠️：每个东说念主的血糖反应永逝短长常大的，以下的 GI 值仅供参考。有条目的一又友不错采购血糖监测仪器，纪录我方在食用不同种食品时的血糖各别。
第二，服法有谨慎，减缓高 GI 食品的升糖
➊ 先吃蔬菜再吃肉，终末吃主食，吃饭端正换一换，血糖更稳；
➋ 每餐中加入适量的卵白质和健康脂肪（如鱼、禽肉、蛋类等），这些身分不错减速碳水化合物的采纳，搀杂食品的 GI 通常更低哦
馒头 + 芹菜炒鸡蛋 GI 49 vs 平庸馒头 GI 85
米饭 + 鱼 GI 37 vs 大米饭 GI 90
➌ 尝试遴选蒸、煮而非油炸的神情来准备食材，过度烹饪不错使一些食品变得更容易被形体快速消化，导致更高的血糖反应。
➍ 血糖反应也取决于咱们吃下去了些许「糖」，的确很念念吃高 GI 小零食的技能，少吃点，冉冉吃。
好啦，快共享给还在为减不下去的小肚子烦闷的小伙伴吧！
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新的一年，小肚子退� � 退� � 退� �
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参考文件
[ 1 ] Pawlak DB, Bryson JM, Denyer GS, Brand-Miller JC. High glycemic index starch promotes hypersecretion of insulin and higher body fat in rats without affecting insulin sensitivity.J Nutr. 2001;131 ( 1 ) :99-104. doi:10.1093/jn/131.1.99
[ 2 ] Romaguera D, Angquist L, Du H, et al. Dietary determinants of changes in waist circumference adjusted for body mass index - a proxy measure of visceral adiposity.PLoS One. 2010;5 ( 7 ) :e11588. Published 2010 Jul 14. doi:10.1371/journal.pone.0011588
[ 3 ] Argiana V, Kanellos P Τ , Eleftheriadou I, Tsitsinakis G, Perrea D, Tentolouris NK. Low-Glycemic-Index/Load Desserts Decrease Glycemic and Insulinemic Response in Patients with Type 2 Diabetes Mellitus.Nutrients. 2020;12 ( 7 ) :2153. Published 2020 Jul 20. doi:10.3390/nu12072153
[ 4 ] Flint A, M ø ller B K, Raben A, et al. Glycemic and insulinemic responses as determinants of appetite in humans [ J ] . The American journal of clinical nutrition, 2006, 84 ( 6 ) : 1365-1373.
[ 5 ] Lennerz B, Lennerz JK. Food Addiction, High-Glycemic-Index Carbohydrates, and Obesity. Clin Chem. 2018 Jan;64 ( 1 ) :64-71.
[ 6 ] Lennerz BS, Alsop DC, Holsen LM, Stern E, Rojas R, Ebbeling CB, Goldstein JM, Ludwig DS. Effects of dietary glycemic index on brain regions related to reward and craving in men. Am J Clin Nutr. 2013 Sep;98 ( 3 ) :641-7.
[ 7 ] Fardet A. Minimally processed foods are more satiating and less hyperglycemic than ultra-processed foods: a preliminary study with 98 ready-to-eat foods. Food Funct. 2016 May 18;7 ( 5 ) :2338-46.
筹划制作
谐和作家：Leah
筹划：阿发 | 监制：Feidi
封面图着手：站酷海洛
最近微信改版了，有读者说找不到咱们的著述
世界紧记把丁香医师设为星标� � 哦～
点点著述右下角的 ❤️
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